Tikriausiai girdėjote žmones kalbant apie angliavandenius ar angliavandenius, nesvarbu, ar tai būtų per televiziją, ar kasdieniame gyvenime. Bet kas tiksliai yra angliavandeniai? Kokie yra angliavandenių pavyzdžiai ir kodėl tiek daug žmonių stengiasi juos riboti savo mityboje?

Čia paaiškinsime, kaip veikia angliavandeniai, ir pateiksime daugybę sudėtingų angliavandenių pavyzdžių, be paprastų angliavandenių pavyzdžių.

Kas yra angliavandeniai ir kaip jie veikia?

Angliavandeniai (arba trumpai angliavandeniai) yra molekuliniai junginiai, sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Jie taip pat vadinami sacharidai, chemijos grupė, apimanti cukrų, krakmolą ir celiuliozę .

Sacharidus galima suskirstyti į tris kategorijas:

Monosacharidaiyra mažiausi ir paprasčiausi angliavandeniai, dažnai vadinami vienu cukrumi. Šiai grupei priklauso gliukozė, fruktozė ir galaktozė.

Disacharidaiyra šiek tiek didesni angliavandeniai, susidarantys, kai reaguoja du monosacharidai arba du cukrūs. Jie dažniau randami gamtoje. Šiai grupei priklauso laktozė, maltozė ir sacharozė.

Polisacharidaiyra didžiausi angliavandeniai ir susidaro dėl monosacharidų reakcijų grandinės. Šiai grupei priklauso krakmolas, glikogenas ir celiuliozė.

Kalbant apie dietą, angliavandeniai yra krakmolas, skaidulos ir cukrus, randami įvairiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, grūdai, daržovės, vaisiai ir pieno produktai. Valgant angliavandenius gauname energijos kalorijų pavidalu. Kai valgote maistą, kuriame yra angliavandenių, jūsų kūnas šiuos angliavandenius paverčia cukrumi, vadinamu gliukoze, taip padidindamas cukraus kiekį kraujyje ir suteikdamas daugiau energijos.

Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, Tai reiškia, kad tai yra viena iš trijų rūšių maisto grupių, kurias žmonės turėtų valgyti dideliais kiekiais, kad išlaikytų sveiką mitybą ir kauptų energiją (kiti du makroelementai yra baltymai ir riebalai).

Paprastai angliavandeniai skaičiuojami gramais. Tu gali patikrinkite bet kurio supakuoto maisto etiketę kad pamatytumėte, kiek jame yra angliavandenių. The Nacionaliniai sveikatos institutai sako, kad vidutinis suaugęs žmogus turėtų suvartoti apie 135 gramus angliavandenių per dieną; tačiau svarbu pažymėti, kad „kiekvienas žmogus turėtų turėti savo tikslą angliavandeniams“.

Maisto moksle angliavandeniai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas: paprastus ir sudėtingus. Štai pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų kategorijų, kaip paaiškinta straipsnyje Gyvas mokslas :

„Skirtumas tarp dviejų formų yra cheminė struktūra ir tai, kaip greitai cukrus yra absorbuojamas ir virškinamas. Paprastai tariant, paprastieji angliavandeniai virškinami ir pasisavinami greičiau ir lengviau nei sudėtingi.

Paprastieji angliavandeniai yra monosacharidai ir disacharidai (nuo vieno iki dviejų cukrų), ir įtraukti maisto produktus, kuriuose yra natūralaus cukraus, pavyzdžiui, vaisius. Kaip minėta pirmiau, paprasti angliavandeniai paprastai virškinami greičiau, todėl trumpam, betarpiškai atsiranda energijos, bet greičiau vėl jaučiatės alkanas.

Kita vertus, sudėtingi angliavandeniai yra polisacharidai (trys ar daugiau cukrų). ir krakmolingus maisto produktus, tokius kaip grūdai ir duona. Skirtingai nuo paprastų angliavandenių, sudėtingi angliavandeniai virškinami lėčiau, todėl suteikiama ilgalaikė energija ir ilgiau jaučiatės sotūs.

Galvojate išbandyti mažai angliavandenių turinčią dietą? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ką tai reiškia.

Kodėl kai kurie žmonės renkasi riboti angliavandenius?

Nors angliavandeniai yra esminė bet kokios sveikos mitybos dalis, daugelis žmonių nusprendžia juos riboti, kad numestų svorį. Šie žmonės padarys dažnai sutelkia dėmesį į rafinuoto cukraus kiekį kepiniuose ir kituose saldumynuose, taip pat krakmolingą, rafinuotą maistą, pavyzdžiui, baltus ryžius ir baltą duoną.

Paprastai sakoma, kad „gerieji“ angliavandeniai apima bet kokį natūraliai esantį cukrų vaisiuose ir daržovėse bei pilno grūdo, skaidulų turintį maistą. Tačiau, kaip pastebi kai kurie ekspertai, ne tai, kad patys angliavandeniai yra blogi, bet greičiau kaip dažnai valgote angliavandenius ir kokių rūšių angliavandenius . Kiti į angliavandenius žiūri ne dichotomijoje „geras ir blogas“, o pagal „visas“ prieš „rafinuotas“, su visa esybe sveikesnis pasirinkimas.

Nepaisant to, vyrauja nuomonė, kad paprasti angliavandeniai yra nesveika, o sudėtingi – sveika. Taip yra dėl to, kad paprastieji angliavandeniai virškinami greičiau ir nesuteikia jums tiek ilgalaikės energijos, kiek sudėtingi angliavandeniai.

Daugelis žmonių seka mažai angliavandenių turinčios dietos kuriame jie sutelkti dėmesį į mažiau (kartais beveik jokio) angliavandenių ir daugiau baltymų bei riebalų suvartojimą. The ketogeninė arba keto dieta Pavyzdžiui, yra populiari mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta, kuri, kaip teigiama, mažina cukraus kiekį kraujyje ir padeda numesti svorio.

Galiausiai, nepaisant jūsų požiūrio į angliavandenių sveikumą (ar nesveiką), visuotinai sutariama, kad angliavandeniai yra svarbi sveikos, subalansuotos mitybos dalis.

Angliavandenių pavyzdžiai: cukrus, krakmolas ir skaidulos

Kaip minėta, angliavandenių grupę sudaro cukrus, krakmolas ir skaidulos. Bet kurie maisto produktai patenka į kurią iš šių trijų kategorijų? Kitaip tariant, kokie maisto produktai laikomi krakmolingais? Kokie maisto produktai turi daug skaidulų? O kokie maisto produktai turi daug cukraus?

Štai keletas angliavandenių cukraus, krakmolo ir skaidulų kategorijose pavyzdžių:

• Natūralus cukrus vaisiuose, daržovėse ir piene/pieno produktuose
• Rafinuotas cukrus saldžiuose maisto produktuose, tokiuose kaip pyragaičiai, sirupai, sausainiai ir gaivieji gėrimai

• Bulvės
• Džiovintos pupelės, tokios kaip lęšinės pupelės ir pupelės
• Kukurūzai
• Žirniai
• Grūdai, tokie kaip ryžiai, avižos ir kviečiai

• Viso grūdo maisto produktai, tokie kaip duona, dribsniai ir makaronai
• Kai kurie vaisiai ir daržovės, ypač su odelėmis, kurias galite valgyti, pavyzdžiui, obuoliai ir kukurūzai
• Riešutai, tokie kaip žemės riešutai, graikiniai riešutai ir migdolai
• Sėklos

47 Angliavandenių pavyzdžiai: paprasti ir sudėtingi

Kaip žinome, angliavandenius galima suskirstyti į dvi kategorijas: paprastus ir sudėtingus. Žemiau mes jums pateikiame paprastų angliavandenių pavyzdžiai, taip pat sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai.

Paprastų angliavandenių pavyzdžiai

• Grynas cukrus
• rudas cukrus
• Kukurūzų sirupas/didelės fruktozės kukurūzų sirupas
• Vaisiai (natūralūs cukrūs)
• Daržovės (natūralūs cukrūs)
• Pienas ir pieno produktai (natūralūs cukrūs)
• Medus
• Rafinuotas cukrus:
• Saldainiai
• Soda ir kiti saldinti gėrimai
• Sirupas
• Kepiniai ir kiti kepti skanėstai/saldainiai
• Slapukai
• Pusryčių dribsniai
• Vaisių sulčių koncentratas

Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai

• Obuoliai
• Bananai
• Pupelės (inkstų, garbanzo, juodos, baltos, pintos ir kt.)
• Uogos
• Brokoliai
• Grikiai
• Morkos
• Avinžirniai
• Krekeriai
• Farro
• Grūdai
• Lapiniai žalumynai
• Ankštiniai augalai
• Lęšiai
• Avižos
• Pastarnokai
• Makaronai, įskaitant pilno grūdo makaronus
• Riešutai
• Kriaušės
• Spragėsiai
• Bulvės
• Kvinoja
• Ryžiai (balti ir rudi)
• Sėklos
• Krakmolingos daržovės, tokios kaip:
• Sviestinis moliūgas
• Kukurūzai
• Žirniai
• Bulvės
• Moliūgas
• Skvošas
• Saldžiosios bulvės
• Duona (balta, viso grūdo ir kt.)
• Viso grūdo grūdai

Apžvalga: kas tiksliai yra angliavandeniai?

Angliavandeniai arba angliavandeniai yra didelė sveikos, subalansuotos mitybos dalis ir susideda iš maisto produktų, kuriuose yra cukrų, skaidulų ir (arba) krakmolo.

Dauguma žmonių angliavandenius skirsto į dvi kategorijas: paprastus ir sudėtingus. Paprasti angliavandeniai virškinami greičiau ir suteikia jums greitą energijos antplūdį, tačiau ilgai nesijaučiate sotūs, o sudėtingi angliavandeniai virškinami lėčiau, todėl energijos išlieka ilgiau.

Bendra sveikos mitybos taisyklė yra tokia turėtumėte pabandyti apriboti kasdienį paprastų angliavandenių kiekį ir valgyti sudėtingesnius angliavandenius.

pridedant java eilutes

Daugelis paprastus angliavandenius vadina „blogaisiais“ angliavandeniais, o sudėtingus – „geruosius“. Tačiau, kaip pažymėjo ekspertai, šis labai dviprasmiškas požiūris į angliavandenius nėra toks tikslus, kadangi kai kuriuose sudėtiniuose angliavandeniuose yra rafinuotų cukrų (pvz., balti ryžiai ir balta duona) ir jie paprastai laikomi nesveika, o kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra natūralių paprastų cukrų (pvz., vaisiai ir daržovės), yra sveiki.

Pabaigoje, valgyti viską saikingai – įskaitant paprastus ir sudėtingus angliavandenius – tai vienas geriausių būdų, kaip užtikrinti, kad tinkamai rūpinatės savo kūnu!

Kas toliau?

Žmonės valgo angliavandenius, kad gautų energiją, o augalai naudoja fotosintezę, kad gautų maistines medžiagas. Išmokti daugiau apie fotosintezės lygtis ir kaip tai veikia.

Ar žinojote, kad kai valgote maistą, jis virsta energija – tai reiškia jūsų suvalgyto maisto masė iš tikrųjų neišnyko? Perskaitykite mūsų vadovą išmokti viską, ką reikia žinoti apie masės tvermės dėsnį .

Žinote, kaip veikia angliavandeniai, bet kaip su žmogaus smegenimis? Peržiūrėkite mūsų ekspertų vadovą, kad sužinotumėte apie skirtingas smegenų dalis ir funkcijas.