Jei esate čia, manome, kad ieškote mankštos, kuri pakeistų panardinimą. Ar ne taip? Galime jus užtikrinti, kad patekote į tinkamą svetainę. Jei jums sunku atlikti įprastus lygiagrečių stulpelių nusileidimus arba jei jūsų sporto salėje nėra panirimo stoties, šis įrašas skirtas jums.

Panardinimai visada buvo pagrindinis bet kokio svorio treniruotės pratimas. Kaip sudėtinis judesys, jie pirmiausia nukreipti į jūsų krūtinę, tricepsą ir priekinius deltinius raumenis. Kai kurių nuomone, panardinimai yra viršutinės kūno dalies pritūpimų atitikmuo. Dėl to visiškai nekreipdami dėmesio į tokį veiksmingą judesį, paliksite didelę dalį savo galimo pelno ant stalo.

Siekdami užtikrinti, kad treniruotės būtų kuo geriau išnaudotos, sudarėme 10 veiksmingų panirimo alternatyvų sąrašą. Šiuos pratimus galite įtraukti į savo treniruočių rutiną, kad pagerintumėte viršutinės kūno dalies stūmimo jėgą ir bendrą raumenų augimą. Pradėkime šį vakarėlį.

Panardinimai yra puikus būdas sustiprinti tricepsą ir pečius. Tačiau, jei sunku atlikti panardinimus, jums pasitarnaus šiame įraše paminėti panardinimų keitimo pratimai. Nors dauguma jų neatkartos tikslaus kritimo judėjimo modelio, jie bus nukreipti į tas pačias raumenų grupes, kaip ir panirimas.

pakeiskite eilutę Java

1. Deimantiniai atsispaudimai

Jei jūsų treniruoklių salėje nėra panirimo stotelės ir jūs ieškote kūno svorio pratimų, skirtų tricepsui ir vidiniam peksui, deimantiniai atsispaudimai pasiteisins.

Deimantiniai atsispaudimai palaiko jūsų kūną tokioje padėtyje, kuri maksimaliai padidina šio pratimo poveikį jūsų tricepsui. Dėl to tai puiki alternatyva tricepsui. Kadangi šiam judesiui reikalingas tik jūsų kūno svoris kaip pasipriešinimas, tai galite atlikti beveik bet kur.

Veiksmai, kurių reikia laikytis:

• Pradėkite judesį atlikdami atsispaudimą rankomis suglausdami vienas kitą.
• Sudėkite abiejų rankų nykštį ir rodomąjį pirštą, kad susidarytumėte rombo formą.
• Padėkite rankas po apatine krūtine.
• Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite liemenį link žemės, tarsi atliktumėte įprastą atsispaudimą.
• Paspauskite save atgal, kai jūsų liemuo beveik liečia grindis.
• Kartokite tol, kol pasieksite norimą pakartojimų skaičių.

2. Svertiniai suolelio panardinimai

Svertiniai panirimai ant suoliuko yra puikus stūmimo pratimas, galintis padėti padidinti tricepso dydį. Jie puikiai pakeičia tricepsus . Svertiniai kritimai ant suoliuko tricepsą veikia tokiu pat judesių diapazonu, kaip ir lygiagrečių strypų kritimas. Atsparumas atliekant šį pratimą kyla iš jūsų kūno svorio ir laisvų svorių ant kelių. Visa tai daro šį pratimą puikiu masinio ugdymo pratimu. Atlikdami svertinius panardinimus ant suoliuko, nepamirškite ištempti pečių. Tai gali sukelti pečių susitraukimą.

Veiksmai, kurių reikia laikytis:

• Pradėkite pratimą pastatydami du suolus lygiagrečiai vienas kitam.
• Padėkite rankas už nugaros ant suoliuko krašto. Jūsų nykščiai turi būti nukreipti ta pačia kryptimi.
• Ištieskite kojas ir padėkite jas ant suolo priešais save.
• Uždėkite svorio plokštes ant šlaunų, kad padidintumėte atsparumą.
• Sulenkite alkūnes ir nusileiskite, kol žastos bus beveik lygiagrečios žemei.
• Ištieskite alkūnes ir paspauskite save atgal į pradinę padėtį.
• Kartokite tol, kol atliksite norimą pakartojimų skaičių.

3. Hantelių atsispaudimai

Jei darydami standartinius atsispaudimus nejaučiate pečių, išbandykite atsispaudimus hanteliais. Šis manevras nėra toks paprastas, kaip atrodo. Tai darydami turėsite išlaikyti savo kūno pusiausvyrą. Jei ieškote kūno svorio judesio, kuris galėtų pasitarnauti kaip pakaitinis pratimas, hantelių atsispaudimai yra geras pasirinkimas. Šis pratimas skatina viršutinės kūno dalies jėgą ir raumenų padidėjimą, be to, stabilizuoja pečius ir tricepsą.

Veiksmai, kurių reikia laikytis:

sulieti rūšiuoti java

• Padėkite porą hantelių ant grindų, šiek tiek platesnius nei pečių plotis.
• Dabar delnais vienas į kitą suimkite hantelius. Padėkite savo kūną tiesia linija ir atlikite atsispaudimą.
• Nuleiskite liemenį į žemę, tarsi darytumėte įprastą atsispaudimą.
• Pristabdykite sekundę po to, kai jūsų krūtinė beveik paliečia grindis, tada paspauskite save atgal į pradinę padėtį.
• Kartokite tol, kol pasieksite norimą pakartojimų skaičių.

4. Neutralios rankenos hantelių spaudimas

Neutralios rankenos hantelių spaudimo ant stalo judesių modelis yra panašus į hantelių atsispaudimų. Vienintelis skirtumas yra tas, kad pirmasis yra atliekamas ant suolo, o antrasis gali būti atliekamas beveik bet kur naudojant hantelius. Neutralios rankenos hantelių spaudimas ant suoliuko, kaip ir glaudus spaudimas ant suoliuko, sumažina įtampą ant pečių ir efektyviai treniruoja tricepsą ir vidines krūtinės skaidulas.

Veiksmai, kurių reikia laikytis:

• Atsigulkite ant plokščio suolo abiem rankomis ant hantelio.
• Padėkite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą. Laikykite alkūnes prie šonų. Hanteliai turi būti dedami tiesiai virš krūtinės lygio.
• Spausdami hantelius iki galo ištieskite alkūnes, imituodami įprastą spaudimo ant suoliuko judesį.
• Sekundės dalį sutraukite krūtinės raumenis.
• Grąžinkite hantelius į pradinę padėtį.
• Kartokite tol, kol pasieksite norimą pakartojimų skaičių.

5. Stovėjimo atmetimo kabelio presas

Kai pratimui atlikti naudojate kabelius, galite treniruoti tikslinius raumenis nuolat įtempdami. Mažėjantis kabelių presas šiuo atžvilgiu nėra išimtis.

Galite treniruoti savo pečius visomis judesių amplitudėmis, naudodami stovintį nuleidimo kabelio presą. Jūs negalėtumėte to padaryti atliekant standartinį štangos ar hantelio spaudimą. Šis judesys taip pat gali būti naudojamas treniruojant pečius ir tricepsus su sunkiasvoriais. Dėl to stovinčio kabelio presas yra perspektyvi svertinio kritimo alternatyva.

Veiksmai, kurių reikia laikytis:

• Norėdami pradėti judėjimą, uždėkite skriemulius ant dvigubo troso tiesiai virš galvos.
• Laikydami laidus pakaitomis (viena koja prieš kitą), ženkite į priekį, kad užtikrintumėte gerą pečių tempimą. Jūsų alkūnės turi sudaryti 45 laipsnių kampą.
• Paspauskite rankas žemyn, visiškai ištieskite alkūnes. Koncentrinėje šio pratimo fazėje jūsų rankos turi būti beveik vienoje linijoje su juosmens lygiu. Šioje padėtyje sekundę suspauskite pecius.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Kartokite tol, kol pasieksite norimą pakartojimų skaičių.

6. Pec denio mašina

Kai krūtinės raumenims treniruoti naudojate pec deck mašiną, ji ne tik nukreipta į jūsų krūtinę, bet ir padeda treniruoti kitas raumenų grupes, kurios palaiko jūsų krūtinę. Pec deck mašina treniruoja jūsų pec major, pec minor, dantytus priekinius ir priekinius deltinius raumenis .

Pec denio mašina imituoja hantelio muselės judėjimo modelį. Tai leidžia išlaikyti nuolatinį stresą krūtinėje, todėl tai puikus pratimas treniruojant krūtinės raumenis.

Veiksmai, kurių reikia laikytis:

• Patogiai atsisėskite ant pec denio mašinos sėdynės, laikydami nugarą tiesiai, o pėdas tvirtai priremtas ant grindų.
• Dabar, šiek tiek sulenkę alkūnes, suimkite pec denio mašinos rankenas.
• Traukite rankenas arti vienas kito, kol jos beveik prisilies prie krūtinės, laikykite krūtinę išpūstą.
• Šioje pozicijoje keletą sekundžių suspauskite pečius.
• Kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį.
• Kartokite tol, kol pasieksite norimą pakartojimų skaičių.

7. Šešiakampio hantelio presas

Spausdami šešiakampį hantelį, riešus laikote neutralioje padėtyje. Tai sumažina riešų ir pečių įtampą, kai atliekate šį judesį. Hex press yra pratimas, kuris efektyviai treniruoja tricepsą ir vidinę krūtinės ląstą. Net jei atliksite šį pratimą su mažesniais svoriais, pajusite didelę krūtinės skaidulų stimuliaciją.

„abc“ yra skaičiais

Veiksmai, kurių reikia laikytis:

• Atsigulkite ant plokščio suolo ir kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį.
• Padėkite hantelius virš krūtinės ir paspauskite juos kartu.
• Ištieskite alkūnes ir paspauskite hantelius aukštyn.
• Suspauskite pecius ir kelias sekundes palaikykite šią poziciją.
• Grąžinkite hantelius į pradinę padėtį.
• Kartokite tol, kol pasieksite norimą pakartojimų skaičių.

8. Kabelių kryžminimas

Kabelių kryžminimas yra puikus pratimas, kurį galima atlikti krūtinės treniruotės pabaigoje. Šis pratimas treniruoja krūtinę per visą judesių diapazoną ir leidžia maksimaliai padidinti krūtinės susitraukimą.

Kabelių kryžminiai jungikliai leidžia pataikyti į pec skaidulas iš įvairių kampų. Kabelių kryžminiai jungikliai nuo aukšto iki žemo nukreipia apatinius krūtinės raumenis taip pat, kaip lygiagrečios juostos įdubimai. Vykdydami kabelių kryžminimą, traukite laidus pecs. Šis judesys turėtų apimti jūsų pečių sąnarius arba jų visai nedalyvauti.

Veiksmai, kurių reikia laikytis:

• Norėdami pradėti judėjimą, uždėkite skriemulius ant dvigubo troso tiesiai virš galvos.
• Laikykite D formos strypus su išlenkta rankena ir laikydami nugarą prie skriemulio, kol pajusite tempimą krūtinėje.
• Sulenkite rankas, kol jos susidurs jūsų juosmens lygyje priešais kūną, šiek tiek sulenkdami alkūnes.
• Sekundę palaikykite, tada kiek galite stipriau sutraukite krūtinę.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Kartokite tol, kol pasieksite norimą pakartojimų skaičių.

9. Kaukolių trupintuvai

Kaukolės trupintuvai dažnai laikomi visų tricepso pratimų viršūne. Teisingai atliekami kaukolės trupintuvai prisideda prie tricepso stiprumo ir hipertrofijos padidėjimo . Jei jūsų tricepsui trūksta pagrindo jėgos, reikalingos lygiagrečių strypų nuleidimui atlikti, ir esate pasiruošę juos sustiprinti, kaukolės trupintuvai gali padėti. Šis pratimas gali būti naudojamas vietoj tricepso įdubimų jūsų treniruočių rutinoje.

Veiksmai, kurių reikia laikytis:

• Pradėkite šį pratimą atsigulę ant plokščio suolo.
• Ištieskite rankas į viršų laikydami Ez strypą.
• Nuleiskite dilbius link veido, laikydami žastas stabiliai, kol pajusite tricepso tempimą. Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad alkūnės neišsiskleidė.
• Ištieskite alkūnes ir sulenkite tricepsą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Kartokite tol, kol pasieksite norimą pakartojimų skaičių.

10. Tricepsas

Tricepso atatranka yra vienas iš populiariausių tricepso izoliavimo pratimų. Tricepso atatrankos yra puikus būdas padidinti didžiausią tricepso susitraukimą. Tricepso atatrankos yra tricepso ištempimo pratimas. Jie atlieka juos per visą judesių diapazoną. Jei norite išdrožti pasagos formos tricepsus, užteks ir tricepso atatrankų.

Veiksmai, kurių reikia laikytis:

• Dešinėje rankoje laikydami hantelį, atsistokite šalia plokščio suolo.
• Padėkite kairę ranką ir kairįjį kelį ant suoliuko, sulenkite klubus ir laikykite liemenį beveik lygiagrečiai grindims.
• Pakelkite dešinę ranką, kol žastas bus vienoje linijoje su liemeniu, išlaikant alkūnių sulenkimą 90 laipsnių kampu.
• Perkeldami svorį atgal, galite ištiesinti dešinę ranką.
• Laikykite šią poziciją sekundę, suspausdami tricepsą.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite 10-12 kartų kiekvienai rankai.